Сънят е здраве

04 февруари 2013, Понеделник | 20:25

Известно е, че нощният отдих предпазва нервните ни  клетки от пренапрежение. Нормалният здрав сън действа тонизиращо върху организма. Непълноценната почивка води до повишена напрегнатост , раздразнение, главоболие, намаляване на работоспособността и др. Американски специалисти по антиейджинг терапия от университета в Бостън твърдят, че при редовно недоспиване в организма се снижава чувствителността към хормона инсулин.
Той отговаря за нивото на захар в кръвта. При жертвите на безсънието надбъбречната жлеза се претоварва, което предизвиква проблеми с обмяната на веществата и механизмите на стареене се включват по-рано.

Освен това при недостатъчен или тревожен сън се нарушава изработването на колаген.
Това вещество отговаря за тургора (еластичността) на кожата. А по време на дълбок сън се подобрява кръвообращението и храненето на клетките на кожата, а малките бръчки се изглаждат

Специалистите ни съветват да спазваме някои препоръки, с които да си гарантираме по-спокоен и пълноценен сън:

- Лягайте си не по-късно от 22 часа. Установено е, че мозъкът отделя хормона мелатонин, отговарящ за съня, през тъмните часове на деня. Сънят от 22ч. до 1 часа сутринта е най-полезен и възстановяващ.

- По време на сън изключвайте всички възможни звуци – радио, телевизор, компютър и др. Те оказват влияние върху сънища ни и могат да ги превърнат в кошмарни.

- Ако не заспите веднага, станете и почетете книга.

- Не задрямвайте пред включен телевизор.

- Оставете си време, за да се отпуснете преди сън. Послушайте музика, занимавайте се с приятни за вас неща.

- Спете в тъмна, хладна и проветрена стая. Американски учени са установили, че спането нощем дори и в слабо осветена стая води до депресии. Липсата на тъмнина през часовете, в които спим, води до промяна в мозъчната ни дейност и поява на депресивни симптоми, твърди екипът на Трейси Бедросиян от университета на щата Охайо. Същите неблагоприятни последствия се наблюдават и при прекомерното ни задържане пред компютрите в късните нощни часове.

- Вземете топъл душ или вана. Топлата вода изпраща кръвта далеч от мозъка към кожата и Вие се чувствате отпуснати и сънливи.

- Направете си възглавничка за сън. Тя трябва да е малка и да се слага до главата ви, преди да заспите. Напълнете я с изсушена маточина и шишарки хмел.

- Вечеряйте лека храна най-малко два часа и половина преди лягане.Трябва да се научим да конктролираме количеството храна на вечеря и да знаем коя храна е най-подходяща.
- Полезно е преди сън да се изяде един банан. Бананите съдържат серотонин, мелатонин и магнезий – минерал, който спомага за отпускането на мускулите.
- Чаша чай лайкадейства успокояващо и притежава лек, сънотворен ефект. Заедно с чая от лайка можете да приемете и малка филийка пълнозърнест хляб, който стимулира производството на инсулин, който помага на триптофана да достигне до мозъка, където се превръща в серотонин.
- Преди сън е много полезна следната смес: 50г семе копър ври 15 мин.на много слаб огън в половин литър червено вино, след което се съдът се захлупва с одеало. Като поизстине, се прецежда и се пие по 50 мл преди лягане.

- Преди сън намажете слепоочията си с няколко капки лавандулово масло и ще спите спокойно.

- Много хора преди сън пият топло мляко. В млякото се съдържа триптофан – аминокиселина, която има успокояващо действие, а и съдържа доста калций, който помага на мозъка да усвои триптофана. Освен това млякото влияе и на психиката. В топлото мляко може да се добави билков чай с малко мед. Захарта в големи количество стимулира нервната дейност, поради което не се препоръчва, но малката доза глюкоза заставя мозъка да блокира орексина – наскоро открит неврохормон, отговорен за възбуждането на клетките.Една чаша от топлата напитка вечер е най-простото и ефективно средство, което помага не само за заспиване, но прави съня дълбок и релаксиращ. Загряваме 200 – 300 мл прясно мляко до кипване. Поставяме 2 пакетчета чай от маточина и бъркаме около минута, докато млякото още е на котлона, като внимаваме да не изкипи. Оставяме билката да кисне още 10 – 15 минути. Подслаждаме с мед и пием половин час преди сън. Млякото значително подсилва ефекта на билката, защото съдържа една аминокиселина, от която тялото ни произвежда хормона на съня – мелатонин. 

За вечеря можем да си похапнем  печени картофи, които поглъщат киселините, пречещи на производството на триптофан. За да се засили успокоителният ефект, картофите могат са се намачкат лъжица топло мляко.

- Малка купичка с овесени ядки (добър източник на мелатонин) също утолява чувството за глад и няма да попречи на съня. В ядките може да се добави малко мед. Ако сте пренапрегнати или страдате от депресия, добавете в овесените ядки и две ч.л. ленено семе. То е богато на омега-3 мастни киселини. 

- Друг добре известен източник на триптофан е пуешкото месо. Не забравяйте, че триптофанът действа най-добре на гладен стомах и неговият ефект се засилва от въглехидратите, затова е полезно вечерята да се състои от пуешко месо и пълнозърнест хляб.

- Вечер може да си похапнете и бадеми, които съдържат триптофан и магнезий.

- Половин час преди лягане в леглото можете да изпиете чаша хладка вода, в която има разтворена 1 лъжица мед.

- Изяжте два листа прясно зеле, преди да си легнете и сънят ви ще е много по-спокоен.

Вечер, преди лягане, за да е спокоен сънят ви, избягвайте да се храните със следните продукти:

- Сладолед- Той съдържа много мазнини, които тялото не може да изгори преди да заспите. А захарта в него ще ви превъзбуди и изпълни с енергия, което ще направи заспиването по-трудно.

- Макаронени изделия, които са пълни с въглехидрати. Ако си похапнете от тях преди сън, въглехидратите ще се превърнат в мазнини.

- Пица. Тя може да предизвика киселини, които да ви карат да се събуждате неколкократно през нощта.

- Чесън, който също може да предизвика киселини в стомаха.

- Червено месо- Протеините и мазнините в него ще активират храносмилателната ви система през цялата ви нощ и сънят ви няма да бъде спокоен.

- Алкохол- Погрешно е схващането, че пиейки алкохол преди лягане, се гарантира лек сън. Наистина заспиването е бързо, но сънят не е качествен, а повърхностен.

- Сладкиши- Похапването на сладки храни преди лягане прави сънят неспокоен, тъй като нивото на кръвната захар се покачва.

- Шоколад- Ако имате проблеми със съня, избягвайте преди лягане да хапвате шоколад, особено черен, който съдържа много кофеин и действа тонизиращо.

Начинът, по който спитее също от значение за качеството на съня
Едни от най-популярните пози за сън са следните:
- По гръб 
Спането по гръб поставя гръбнака в неестествено за него положение, което напряга мускулите, ставите и нервите.Гръбначният стълб има три естествени извивки. Една в долната част на гърба, в средата на гърба и близо до врата.Най-често се хъркапри спането в тази позиция. Ако спите по гръб, поставете възглавница под коленете си, за да поддържа нормалната извивка на долната част на гърба. По този начин се намалява натискът  върху седалищния нерв в долната част на гърба.Под кръста може да поставите  малка  навита кърпа, а врата винаги подкрепяйте с възглавница.

- По корем
За препоръчване е да избягвате да спите в тази поза. Тя затруднява гърба и е неудобна за врата.Единствено удобна поза за спане е при хора, страдащи от дегенеративни болести или от дискова херния в централната част на гръбнака.
- Настрани с присвити крака
Най-препоръчваната поза за спане. При нея се отнема голяма част от стреса на гърба.Можете да поставите възглавница между коленете си. По този начин се създава опора на бедрата и долната част на гърба.Тази поза е особено полезна за хора с  болки , остеопороза на гръбначния стълб или стеснение на гръбначния стълб.

Коментари

Изпратете коментар.

Най-коментирани новини през последния месец:

01 януари 1970 | 02:00

01 януари 1970 | 02:00

01 януари 1970 | 02:00

01 януари 1970 | 02:00

01 януари 1970 | 02:00